В борьбе за снижение веса любая из этих распространенных ошибок может стать причиной почему не удается похудеть даже на правильном питании или на диете при этом занимаясь спортом в тренажерном зале.

Считаете каждую калорию, отказываетесь от своей самой любимой еды, ходите на фитнес, но все еще не видите каких-либо результатов? Если вы сидите на диете и следуете своему плану до малейших деталей, но стрелка весов остается неподвижной, самое время более пристально изучить свой подход.

Иногда небольшие проблемы, возникающие по пути, могут словно снежный шар перерасти в большие проблемы, если сразу их не решить. Если вы задаетесь вопросом, почему я не могу похудеть и при этом есть среди перечисленных ниже проблем хотя бы одна, которая приводит к перегибам в вашем рацион, то решив ее, вы наконец сможете начать сбрасывать лишний вес.

1. Затянувшаяся диета

Когда в последний раз вы чувствовали полноценное удовлетворение после еды? Если вы постоянно испытываете это свербящее чувство голода, то организм не будет отдавать лишние калории и необходимо что-то менять.

Первое из-за чего у вас возможно не получается сжигать жир, как этого бы хотелось, - слишком долгое соблюдение диеты. Длительная диета может загнать вас в стадию пониженной калорийности. Такой режим голодания замедляет метаболизм. Разумеется, вы потребляете меньшее количество калорий, но и сжигаете тоже меньше, а значит, не получаете никакого прогресса.

Если это похоже на ваш случай, возьмите передышку. Серьезно! Не бойтесь устроить себе перерыв на 2-4 недели и перестать беспокоиться о съеденных и потраченных калориях. Вы просто делаете один шаг назад, для того чтобы получить результат в дальнейшей перспективе.

2. Неправильный подсчет калорий

Возможно, самая распространенная причина почему не получается похудеть при правильном питании это просто неправильная оценка съеденной пищи, точнее не правильный подсчет калорийности питания.

К примеру, вы готовите вечерний перекус и зачерпнув ложкой арахисовое масло добавляете щедрую порцию в греческий йогурт. Но постойте. Сколько масла было в этой ложке? Если, по вашей оценке, это одна ложка, но в действительности ближе к 2 ложкам, то вот дополнительные 80-100 калорий к вашему рациону. И вы еще удивляетесь почему диета не работает!

Арахисовое масло – хороший пример, поскольку у него высокая плотность калорий и вы обычно не используете мерную ложку для того чтобы зачерпнуть из банки небольшую порцию. При таких же ошибках с другими высококалорийными продуктами – стейки, лосось, макаронные изделия или орехи – легко понять почему килограммы остаются на месте словно их прибили.

3. Отклонения от диеты на выходных

Как часто вы слышите от кого-то, что они тщательно придерживаются своего рациона… среди недели? Наступают выходные, и эти же строгие приверженцы диет выпадают из колеи. Эти пару дней составляют практически 30% от всей недели. Если соблюдать диету только 70% времени, не стоит удивляться, что не получается сбросить вес.

Что касается процентного соотношения, то постарайтесь придерживаться правила 90/10: соблюдайте диету 90% времени, а в оставшиеся 10% расслабляйтесь и веселитесь. Это великолепное правило, чтобы его придерживаться. Оно позволяет немного себя побаловать и помогает оставаться преимущественно на правильном пути.

Сложно найти людей, следующих правилу 70/30, поскольку игнорирование диеты и «веселье» в течение 30% времени никогда не даст хорошего результата. Будьте честны с собой в том, насколько точно вы придерживаетесь своего плана питания. Недостаточно соблюдать его до мелочей по будням. Выходные тоже считаются.

4. Отсутствие корректировок программы по мере достижения прогресса

Люди также не худеют из-за того, что они не перестраивают свою программу по мере достижения прогресса. Они начинают придерживаться определенного рациона, замечают отличные результаты и продолжают делать то же самое что и делали в самом начале ожидая, что получат такой же эффект. К сожалению, это не всегда так работает. Ваше тело меняется в ответ на вашу диету, так что необходимо менять и ее тоже.

Чем стройнее вы становитесь, тем больше ваше тело хочет проскочить этот режим голодания и сохранить топливо. Как бы нелогично это не звучало, но потребление большего количества углеводов может помочь избежать подобной реакции. Увеличение порции углеводов также способно улучшить чувствительность к инсулину и высвободить гормон лептин, который отвечает за поддержание массы тела.

5. Посещение тренажерного зала для сжигания калорий

Часто меня спрашивают: "Я занимаюсь спортом, но не худею, почему?" На первый взгляд может показаться странным, ведь при условии активного расхода калорий и дефиците их потребления организм обычно худеет. Давайте разбираться.

Для того чтобы терять вес надо усиленно тренироваться, все верно. Нет ничего плохого в том, чтобы ходить в тренажерный зал с единственной целью – сжечь калории, но лишь до тех пор, пока вы не зациклитесь на этом показателе. Если вы хотите только сжечь калории, то скорее всего практически все время будете проводить на кардио-тренажерах, просто потому что они показывают количество сожженных калорий, упрощая отслеживание прогресса.

Штанга не предлагает такой опции, хотя упражнения с ней могут дать самые значительные изменения в вашем теле. Мало того, что подъемы штанги помогают сжигать жир, они также моделируют форму вашего тела.

Вот почему как минимум 70% вашей тренировки должна занимать работа с весами. Кардио упражнения великолепны, но они должны быть словно глазурь на торте, тем, что усиливает результаты, полученные от силовых тренировок. Не полагайтесь только на кардио нагрузки в достижении дефицита калорий.

Для достижения лучших результатов подойдет , выполняйте упражнения одно за другим, оставляя между ними минимальный перерыв. Исследование, опубликованное в Journal of Strength&Conditioning Research, отмечает, что тренировка с низким уровнем отдыха провоцирует повышенный пост-тренировочный расход калорий относительно обычной тренировки.

6. Выматывающие тренировки

Посещая тренажерный зал, вы возможно считаете, что тренироваться до отказа - хорошая затея. Усиленные тренировки не плохи сами по себе, но обратите внимание как этот максимальный выброс энергии влияет на остальные 23 часа в сутках.

Слишком многие, особенно те, кто только находится в начале своего пути, тренируются на пределе возможностей, лишь для того чтобы впасть в свой малоподвижный ритм жизни в остальное время. Почему? Потому что они вымотаны тренировкой!

Все небольшие активности, выполняемые вами в течение дня, могут играть огромную роль в увеличении общего дневного расхода калорий. Если вы слишком устали для того чтобы пойти на прогулку, сделать небольшую уборку или побросать мяч с детьми – ваши тренировки могут наоборот снизить, а не увеличить ежедневный расход калорий.

Давайте предположим, что вы выполнили интенсивную, но не выматывающую тренировку, в процессе которой сожгли 300 калорий. Это должно оставить вам достаточно энергии на то, чтобы потратить дополнительные 400 калорий в течение дня. Ваш чистый расход энергии выйдет равным 700 калориям.

А теперь предположим, что вы выполнили изматывающую тренировку, во время которой сожгли 500 калорий. Она была настолько утомительной, что остаток дня вы провели на диване. Сколько дополнительных калорий вы сожжете? Пятьдесят. Итак, ваши общие энергозатраты за день составят всего 550 калорий.

Короче говоря: тренируясь слишком упорно можно сократить свои возможности к снижению веса.

7. Зависание в джус-баре после тренировок

И наконец, остерегайтесь этой распространенной ошибки после тренировки: угощение себя большим перекусом, после хорошей тренировки. Вне зависимости от того перекусываете вы или нет, закончив тренироваться, силы и кардио-сосудистые улучшения, полученные от выполненных упражнений, останутся с вами. Но если за этим последует большой смузи или пончик с творожным сыром, вы вполне можете в конечном счете нейтрализовать потраченные калории, заработанные потом и упорным трудом.

«Почему я не худею?» - задаётся вопросом каждая третья женщина, сидящая на диете. В большинстве случаев жесткие ограничения, отказ от любимых блюд и тяжелые тренировки либо не приносят желанного результата, либо он оказывается недолговечным. В чем мы ошибаемся? Body-bar разберётся с самыми распространёнными женскими ошибками на пути к стройному телу.

Ошибка №1. Отсутствие последовательности

Красивая фигура - это соблюдение правильного образа жизни и питания на протяжении долгих лет. Тем не менее многие женщины после достижения результата возвращаются к любимым булочкам и сладостям. И вновь лишние килограммы, диеты... Для достижения долговременного результата над фигурой нужно работать ежедневно.

Ошибка №2. Диете - да, спорту - нет

Сбросить килограммы при помощи одного лишь питания, конечно, можно. Но здесь есть ряд минусов. Прежде всего, процесс идет слишком медленно. Тренировки же забирают в среднем 400-700 калорий ежедневно! Если вы никуда не расходуете калории, поступающие с пищей, то вам приходится урезать питание. В результате, вы ходите голодной. Постоянное голодание, в свою очередь, ведёт к срывам. Получается замкнутый круг, из которого чертовски трудно вырваться. Также при жестко ограниченном рационе организм недополучает необходимое количество витаминов и микроэлементов, замедляется обмен веществ. Вместо ушедших жировых складок, теперь внешность портит обвисшая кожа. Спорт же помогает избежать этого, делает тело подтянутым, убирает целлюлит.

Ошибка №3. Неправильная система тренировок

Неторопливо выполнять упражнения с утяжелением, конечно, полезно для фигуры и, чего греха таить, проще, чем полностью выкладываться на 40-минутной кардиотренировке . И мы вовсе не призываем вас забросить силовой тренинг! Но как раз интенсивное кардио - основа похудения! Кардиотренировки сжигают жир и убирают объемы. Их следует сочетать с силовыми нагрузками, которые помогают сохранить красивые пропорции и приятные округлости даже при похудении.

Ошибка №4. Пропуски приёмов пищи

Запомните: если организм не получает необходимого количества энергии, он будет замедлять метаболизм . А это чревато запуском процесса отложения жира. Многие полагают, что отказавшись от завтрака или пропустив приём пищи, они получат меньше калорий и быстрее похудеют. Однако, получается наоборот, ведь чувство голода для организма - сигнал к отложению жира «на всякий пожарный».

Ошибка №5. Использование препаратов для похудения

«Похудеть быстро и без усилий» - таков лозунг производителей «чудо-пилюль». Между тем, многие синтетические подавители аппетита и диуретики, в лучшем случае, имеют либо слабовыраженный, либо кратковременный эффект. В худшем - могут быть опасны для здоровья. А жиросжигатели , входящие в отдельный класс спортивного питания, не дают ожидаемый эффект в отрыве от тренировок.

Ошибка №6. Перекусы в ресторанах быстрого питания

Во многих кафешках и ресторанах-бистро при приготовлении используется большое количество дешевых жиров низкого качества (так называемых «трансжиров »). К тому же, просчитать количество калорий в таких блюдах не представляется возможным. Не ленитесь собирать обеды для работы самостоятельно, из еды, приготовленной собственноручно. Такой подход поможет вам похудеть на зависть коллегам-завсегдатаям столовых.

Ошибка №7. Постоянные недосыпы

Вынужденный «совиный» образ жизни и отход ко сну после 23 часов вечера сбивает биоритмы, приводит к переутомлению. Нарушается секреция мелатонина - гормона эпифиза, который нейтрализует разрушительные последствия окислительных процессов и препятствует увяданию организма. Мелатонин - самый сильный из известных эндогенных поглотителей свободных радикалов, поэтому важность этого гормона трудно переоценить. При систематических недосыпах количество мелатонина снижается, накапливаются свободнорадикальные повреждения клеток, снижается чувствительность к инсулину, усиливается отложение жира.

Ошибка №8. Слепое доверие весам

Одной из самых распространённых ошибок является приверженность к напольным весам, как к способу контроля процесса похудения. Женщины привыкли измерять похудение в килограммах. Если показатели весов неизменны, значит, нет результата - думают они. Однако, куда правильнее оценивать результат с помощью сантиметровой ленты, калипера (несложного устройства, который измеряет толщину жировой складки) и, конечно же, собственного отражения в зеркале. Мышцы весят больше жира: при регулярных занятиях спортом вы заметите, что размер одежды уменьшился, но весы, возможно, покажут больший вес.

Не совершайте этих ошибок и всё у вас получится! Удачи!

«Я правильно питаюсь и хожу на тренировки. Но я не худею!», - так не бывает? Конечно, бывает. В процессе похудения иногда возможны ошибки, которые тормозят превращение из куколки в бабочку. Проанализируйте свое поведение: может быть, именно по перечисленным ниже причинам ваш вес никак не может сдвинуться с мертвой точки?

Первая причина: нет дефицита калорий

Регулярные тренировки способствуют сжиганию калорий. Однако наиболее распространенная ошибка худеющих кроется в том, что, увеличивая физические нагрузки, мы незаметно начинаем и есть больше. Иногда это происходит неосознанно. Но бывает и так, что мы знаем и оправдываем свои погрешности в питании, утешая себя фразой: «Завтра в спортзале все отработаю».

Что делать?

Процесс похудения тормозится, так как нужного дефицита калорий не создается. Расходуя энергию, вы потребляете ее в прежнем объеме. Вы должны обязательно следить за своим рационом: поблажки допустимы, но если они не становятся системой.

Вторая причина: малоподвижный образ жизни

Если вы целый день сидите в офисе за компьютером (или дома перед телевизором), то даже несмотря на регулярное посещение спортзала, ваш образ жизни считается малоподвижным. Именно поэтому организм тратит мало энергии и жировые запасы остаются на месте

Что делать?

Для похудения недостаточно 2-3 тренировок в неделю недостаточно, если при этом вы сидите по 6-8 часов в день. Прилагайте и другие усилия, чтобы «расшевелить» свой метаболизм. Например, каждый день гуляйте на улице, откажитесь от лифта и эскалатора. В офисе постарайтесь не сидеть на месте весь рабочий день - чаще вставайте, ходите к коллегам в другой отдел вместо того, чтобы беседовать с ними с помощью мессенджера или телефона. Ограничьте время перед телевизором или же старитесь делать нехитрые упражнения, при его просмотре - крутите обруч, делайте «велосипед» и пр.

Третья причина: рост мышечной ткани

Вроде и питаетесь правильно, и нагрузки увеличили. Но стрелка весов замерла на одной цифре… Все дело в том, что изменения происходят в вашей мышечной массе, и на весах они не видны. Проще говоря, жировые отложения в вашем теле постепенно сжигаются, а мышечная масса растет. А поскольку весит она больше, то цифры на весах тоже могут увеличиться.

Что делать?

Смотрите не только на колебания стрелки весов, но и визуально отмечайте изменения в фигуре. Один и тот же вес при одинаковом росте у людей может выглядеть по-разному: у девушки весом 60 и ростом 168 см может быть спортивное подтянутое тело или сплошные жировые складки. Следите за объемами фигуры: если они уменьшаются - вы на правильном пути.

Четвертая причина: бездумное ограничение калорий

Если вы решили просто сократить суточную калорийность рациона, например, до 1300 ккал, - это может не сработать. В результате неправильного расчета суточного калоража и непродуманного рациона вас будет преследовать чувство постоянного голода. Как следствие - повышается чувство неудовлетворенности, стресса, все мысли крутятся только о еде, возможны перепады настроения, срывы. Словом, вы - не вы, когда голодны.

Что делать?

Во-первых, правильно рассчитать свою потребность в калориях. Ведь в результате слишком большого дефицита калорий замедляется обмен веществ. Соответственно, и похудение замедляется. Во-вторых, тщательно планируйте рацион, а именно: увеличьте количество белка и уменьшите количество углеводов. Белковая пища (рыба, мясо, птица, яйца, кисломолочные продукты) дает чувство сытости на длительное время и помогает снизить количество потребляемых калорий. И еще: не забывайте об овощах, фруктах и продуктах, содержащих клетчатку - они тоже содержат мало калорий, но помогут устранить чувство голода на длительный срок.

О том, как определить БЖУ и калорийность рациона, вы можете прочитать здесь

Пятая причина: неправильно организованы приемы пищи

До сих пор многие из нас живут по принципу: завтрак съешь сам, обед раздели с другом, ужин отдай врагу. Съедая всю суточную норму калорий в первой половине дня, мы стараемся ограничить прием пищи в вечернее время или вовсе «не есть после шести», чтобы хорошенько похудеть. Зачастую это приводит к обратному результату…

Что делать?

Есть часто, но помалу. Лучше питаться 5-6 раз в день, но небольшими порциями. Так организм приучается насыщаться меньшим количеством пищи и вы не переедаете. Кроме того частое дробное питание помогает избежать скачков сахара в крови, которые как раз провоцируют отложение жира.

Шестая причина: вы мало спите или много нервничаете

Вы переживаете из-за работы или же стресс преследует вас в личной жизни… Вы пропускаете приемы пищи или, наоборот, едите слишком много... Мучаетесь от бессонницы или недосыпа… Все это может влиять на метаболические процессы, происходящие в организме. На кого-то стресс действует как катализатор похудения, а у кого-то из-за постоянных «нервов» процесс, напротив, замедляется.

Что делать?

Упорядочьте свой день. Старайтесь ложиться в одно и то же время, используйте медитацию или дыхательную гимнастику для снижения воздействия стресса. Не можете справиться сами, не терпите - обратитесь к специалисту.

О том, как избежать переедания при стрессе, вы можете прочитать здесь

Седьмая причина: вы нечестны с собой

Даже подсчитывая калорийность завтрака, обеда, полдника, ужина мы можем неадекватно оценивать общий суточный калораж. Мы действительно можем забыть обо всех продуктах, что оказались в нашем желудке в течение дня. Помните ли вы о том, что прожевали пару предложенных коллегой печений? Что пробовали несколько раз блюдо, пока готовили его? Отщипнули кусок булки? Или это «не считается»?

Что делать?

Завести пищевой дневник. Или - что проще - делать пометки прямо в телефоне, ведь у большинства из нас он всегда с собой. Записывайте все, что съедено, сразу, не оставляя на потом. Все эти данные помогут адекватно оценить общее потребление калорий.

Восьмая причина: вы пьете мало воды

Вы пьете соки (свежевыжатые), чай (зеленый, без сахара), кофе со с жиросжигающим эффектом, считая, что жидкости достаточно. А меж тем, только обычная, чистая вода - катализатор обменных процессов, а всю остальную жидкость можно приравнять скорее к еде.

Что делать?

Пейте воду перед завтраком, и за 20 минут до приема пищи, но никак не сразу после еды. В сутки нужно выпивать не менее двух литров чистой, негазированной воды. Только в этом случае процесс сжигания калорий будет проходить быстрее.

Девятая причина: эффект плато

Вы успешно худели и вдруг организм словно стал жадничать: не хочет «отдавать» ни грамма лишнего веса. При этом ваше питание четко организовано, вы так же, как и раньше, посещаете тренировки - словом, не случилось ничего такого, что могло бы затормозить процесс. Видимо, все дело в том, что наступил эффект плато - организм привык к текущим нагрузкам и стандартной калорийности рациона.

Что делать?

Не паниковать и набраться терпения. Попробуйте скорректировать систему тренировок, увеличить нагрузки. Или «встряхните» свой организм с помощью разгрузочных дней.

О том, какие разгрузочные дни помогут активизации снижения веса, вы можете прочитать здесь

Десятая причина: наличие заболеваний

Наконец, нельзя сбрасывать со счетов некоторые не зависящие от питания и физических нагрузок причины, мешающие похудению. Так, существует ряд заболеваний, которые влияют на процесс избавления от лишнего веса. Это может быть гипотериоз (снижение функции щитовидной железы), сахарный диабет или предиабет и некоторые другие.

Что делать?

Посетить врача, проверить кровь на сахар, гормоны щитовидной железы. Если имеет место быть какое-то заболевание, то не отчаиваться. В случае успешной его коррекции со временем вы с успехом избавитесь и от лишнего веса.

Вы уже почти ничего не едите, тренируетесь до изнеможения, но лишние килограммы не торопятся уходить, а стрелка весов предательски замерла. «Почему я не худею?

Может быть, у меня сломались весы?» - примерно такие мысли хоть раз да посещали любого желающего похудеть. Причем мужчин не реже, чем женщин. В чем же кроется похудательный секрет? И хотя ошибки не очевидны, но всё же определить их можно.

Ошибка 1. Ваш самый большой прием пищи приходится на вторую половину дня
Есть, конечно, люди, вес которых не зависит от времени приема пищи, но правило «ужин отдай врагу» никто не отменял. Если все же от ужина вы отказываться не хотите или не можете, помните, что из всех приемов пищи ужин должен быть самым «скудным» и не позднее чем за 2 часа до сна.

Ошибка 2. Вы кусочничаете
Вам часто приходится пробовать пищу на вкус, которая готовится для семьи. Вам жалко выбрасывать еду, и вы доедаете ее за ребенком. На кухне ваши руки так и тянутся отщипнуть кусочек булки, лежащей на столе.

Стоп! Именно здесь могут оказаться излишки калорий, которые мешают вам похудеть. Чтобы узнать, не в этом ли ваша беда, измерьте свое энергопотребление, тщательно записывая и анализируя всё, что съедаете.

Ошибка 3. Вы часто едите за книгой, увлекательным журналом или перед телевизором
Увлекаясь процессом чтения или просмотром телепрограмм, незаметно для себя можно съесть слишком много.

Ошибка 4. Скрытые калории
Несмотря на то что фрукты, овощи, хлебцы из цельного зерна - это диетические продукты, но все же увлекаться ими не стоит. Как и любой другой продукт, они содержат калории, которые в этом случае «перебрать» можно будет незаметно.

Ошибка 5. Скрытые жиры
Для того чтобы похудеть, мы отказываемся от сливочного масла и покупаем обезжиренное молоко, но забываем о продуктах, в которых содержится много скрытых жиров, ведь не всегда наличие жира в продукте очевидно.

Особенно легко попасть на это, если вы обедаете в столовой. Например, никогда не узнаешь, сколько ложек масла было положено в кашу или сколько его было налито в салат.

Ошибка 6. Скрытые углеводы
Углеводы тоже могут быть незаметными. Например, большое количество их можно получить, казалось бы, из таких диетических продуктов, как соки.

Ошибка 7. Не обращаете внимание на рост мышц
При интенсивных тренировках жир «сгорает», но одновременно с этим растут и мышцы. И хотя ваш вес может оставаться прежними или даже расти, в этом случае волноваться не стоит.

Ошибка 8. Вы пьете мало воды
Вода необходима, чтобы «сжигать» жир, синтезировать белок, вымывать продукты обмена. Поэтому пить нужно не менее 2 литров в сутки.

Ошибка 9. Вы мало спите
Исследования показали, что у здоровых людей, которые в течение 6 дней спали от 4 до 7 часов в сутки, уровни сахара и инсулина в крови были выше нормы. К тому же глубокий сон способствует выработке в организме гормона роста, сжигает калории и приводит к снижению веса.

Ошибка 10. Вы едите реже, чем нужно
Один и тот же объем пищи, съеденный за один раз или разбитый на несколько приемов, по-разному отразится на нашей фигуре. Не забывайте, что дробное питание способствует лучшему усвоению пищи и меньшему отложению жиров.

Слишком редкие приемы пищи чреваты постоянным чувством голода и более обильной трапезой, когда удается дорваться до еды. Есть нужно часто, но небольшими порциями.

Ошибка 11. Вы едите слишком быстро
Увеличивая скорость принятия пищи, вы сами не заметите, как съедите больше. Чем медленнее мы едим, тем меньшим количеством пищи наедимся - ведь чувство насыщения приходит не сразу. Ешьте не спеша, медленно прожевывая и смакуя каждый кусочек.

Ошибка 12. Вы едите однообразную пищу
Однообразное питание приводит к тому, что в организме может начаться дефицит самых различных веществ, например белков, витаминов, микроэлементов. В результате этого аппетит будет сильнее, постоянно будет возникать желание перекусить. Помните, что худеть можно и при сбалансированном питании.

Ошибка 13. Не делаете поправку на скорость обмена веществ
У всех нас скорость обмена веществ разная. Кроме того, она еще и колеблется в зависимости от возраста, времени суток, состояния организма и других факторов. Чем выше скорость обмена веществ, тем быстрее идет похудание.

Что поможет ускорить обмен веществ:
- баня, сауна, горячая ванна
- контрастный душ
- спорт, фитнес, любое движение
- солнце и свежий воздух
- массаж
- яркие эмоции, чувства
- секс
- стрессовые состояния
- такие продукты, как: чай, кофе, горький перец, грейпфрут, лимон, морские водоросли, а также фолиевая кислота, содержащаяся в зеленых овощах с листьями, в бобовых, дрожжах, печени и др.

Почему я не худею?

Вот так порой проснешься, глянешь в зеркало и так на себя рассердишься, что прямо вот не сходя с места, решишь начать худеть. Кстати окажется, что это понедельник первый день месяца или весны, или утро после предыдущего дня рождения.

Кажется, вот оно, удачное время для старта. И дата удобная, запоминающаяся. Но ведь и раньше так было. Понедельник, утро, ненависть к себе и готовность к свершениям. Но если цели своей тогда вы не достигли, нет никакой гарантии, что на этот раз вам повезет больше.

Поэтому прежде, чем кидаться на амбразуры, лучше притормозить и подумать, что из намеченного вами плана может оказаться невыполнимым, тяжелым, грозящим срывом?

И еще одно замечание. Не будем забывать, целью нашего предприятия является не уменьшение веса как такового. Для нас важно уменьшение жировой массы при сохраненной массе мышц. А совсем было бы хорошо, что бы на фоне похудения мышцы укреплялись, и их масса увеличивалась.

Мы не можем принять за позитивные случаи снижения веса, полученные за счет выведения жидкости. Эффект похудения будет нас устраивать только в том случае, если уменьшение жировой массы сопровождается оздоровлением ор-ганизма, повышением резерва здоровья, качества жизни и работоспособности.

Вот, а теперь собственно о наиболее вероятных причинах всех наших прежних неудач и разочарований, о подводных камнях, поджидающих нас в новом предприятии.

Причина первая.

Не худею, потому что мои весы никуда не годятся.

Пожалуй, самое лучшее из того, что может случиться. Починили или поменяли весы и снова все хорошо. Но сначала небольшое уточнение.

Даже если человек голодает (вообще ничего не ест) и все свои потребности в энергии удовлетворяет за счет жира, то и в этом случае он мобилизует в день не более 200-250 г жировой ткани. Но такое бывает крайне редко. Так как голодание практически всегда сопровождается снижением расхода энергии.

В реальности темп уменьшения жировой массы редко превышает 50-100 г в день или 350-700 г в неделю. Если ваши весы обеспечивают точность измерения порядка одного килограмма, столь малое снижение веса они, конечно же, не заметят и у вас создастся впечатление, что ваш вес, несмотря на все усилия, стоит на месте.

Подберите весы, обеспечивающие точность взвешивания хотя бы порядка 100 г. Весы с меньшей точностью подходят скорее для контроля поддержания веса.

Проверьте свои весы:

• Взвесьте известный груз. Например, мешок сахара. Результат должен быть равен заявленному.
• Встаньте на весы, сойди с них, снова встаньте и так несколько раз. Во всех случаях результат должен быть совершенно одинаковым.
• Взвесьтесь, энергично встряхните свои весы и снова взвесьтесь. Результат не должен измениться.
• Результат взвешивания не должен зависеть от того, на какой части платформы вы стоите. Стоите ли вы на носках или на пятках, стоите ли вы на одной ноге или на двух.

Причина вторая

Я не худею, потому что не умею взвешиваться.

Весы в данном случае хорошие, но мне при взвешивании не хватает кое-каких специальных знаний.

Например, многие не учитывают, что вес человека колеблется, и эти колебания достигают порядка одного – полутора килограммов в день. Минимален вес человека утром после туалета или, если пропущен обед, то вечером перед ужином. Максимален он перед сном.

Весит и одежда. Например, вес джинсов может достигать 800 г, вес сапог может доходить до полутора килограммов.

Один пациент при взвешивании в моем кабинете не расставался с пистолетом. Весил он при этом на полтора килограмма больше, чем дома, и тоже очень удивлялся, почему он не худеет.

• Мы должны максимально унифицировать саму процедуру взве-шивания.
• Взвешиваться надо на ОДНИХ И ТЕХ ЖЕ ВЕСАХ. Часто весы имеют погрешность в ту или иную сторону от истинного веса порядка 1-2%.
• Взвешивайтесь в одно и тоже время суток, лучше утром, после опорожнения кишечника и мочевого пузыря.
• Взвешивайтесь в одной и той же одежде, или без одежды.

Причина третья.

Мы не худеем, потому что снижение веса маскируется задержкой жидкости.

Очень распространенная причина. Водный обмен имеет свои закономерности. Жидкость то преимущественно выделяется организмом, то накапливается. Естественно, вес при этом колеблется туда-сюда. И эти колебания могут достигать 1-2 килограмма в день и более.

Вот несколько ситуаций, когда жидкость может задерживаться, маскируя снижение веса.

• Употребление больших количеств соленой и острой пищи. Поваренная соль (хлорид натрия) в организме присутствует в виде так называемого изотонического раствора с примерной концентрацией 0,9-1%. То есть, каждый лишний грамм соли, прежде чем покинет организм, будет удерживать 100 мл воды. Соответственно 10 г соли задержат уже литр воды, а это обеспечит прибавку веса на целый килограмм. Для справки, 10 г соли содержится в 200 г соленой и в 100 г сушеной рыбы.
• Задержка жидкости на фоне употребление алкоголя. Та же ситуация. Алкоголь и продукты его распада требуют разведения водой до каких-то менее токсичных концентраций.
• У многих женщин наблюдается увеличение накопления воды во вторую фазу менструально-овариального цикла, за одну-две недели до очередных месячных. Иногда колебания веса, связанные циклом бывают очень значительными и достигают 3-5 килограммов. Интересный момент, результат короткого, например, недельного курса похудания очень часто зависит от фазы цикла, в которую это похудание началось. Если сразу после окончания месячных, то эффект может быть раза в два больше, чем если вы за себя взялись за неделю до их начала.
• Состояние после вдруг предпринятой интенсивной тренировки. В этой ситуации так же может наблюдаться задержка жидкости, связанная с отеком перетренированных с непривычки мышц. Очень часто бывает, что человек принимаясь худеть, одновре-менно начинает исполнять и слишком суровый диетический ре-жим, и слишком жесткий режим тренировок. Он надеется, что вес при таком сочетании будет уходить в два раза быстрее. Но часто оказывается разочарованным – в первые дни, несмотря на нечеловеческие условия жизни, вес либо не снижается совсем, либо снижается очень медленно.

Четвертая причина

Я не худею потому что уменьшение массы жира сопровождается адекватным увеличением массы мышц.

Иногда так бывает – если человек использует мягкий разгрузочный режим и при этом тренируется, например, совершает пешие марши порядка 5-7 км в день, то у него будет происходить с одной стороны уменьшение жировой массы, а с другой примерно в тех же пропорциях увеличение массы мышц.

И тогда при взвешивании, скажем, через месяц человек может быть разочарован – вес его не изменился! Он опечалится: все усилия насмарку!

На самом же деле у него есть все основания для радости. Ведь у него не только уменьшилась жировая масса, но и уменьшилась вероятность повторного набора веса. Так как с увеличением массы мышц увеличиваются возможности организма по расщеплению жира.

По мнению специалистов, такая тактика, когда жир уменьшается, а мышцы увеличиваются, хотя и не дает результата, который можно померить в килограммах, считается наиболее правильной, так как сопровождается значительным оздоровительным эффектом.

Возможно, мысль эта многим покажется крамольной, но она полна здравого смысла. Часто показание весов становится для нас самым главным критерием успеха, и мы любой ценой пытаемся добиться при взвешивании меньших значений, чем накануне. Но ведь это нонсенс. Ведь никто кроме вас не знает, сколько вы весите.

По сути, для окружающих цифра вашего веса и не важна. В гораздо большей степени они обращают внимание на то, как вы сложены, на сколько подтянуты и стройны. Телосложение же зависит от состояния мышечного корсета, то есть, опять же, от степени развития мускулатуры.

И совсем уж недопустимо ради заветной цифры на весах пытаться как-то ограничить развитие мышц – мало двигаться, стараться потреблять поменьше белка.

Косвенно об изменении состава тела в пользу мышечной ткани позволяет судить уменьшение окружностей, или объемов. Если при том же весе у вас уменьшилась окружность талии и бедер, то это, скорее всего, связано с уменьшением жировой ткани и увеличением мышечной.

Возьмите сантиметр и измерьте окружность, груди, талии, бедер по линии больших бедренных бугров и каждого бедра в средних отделах. Теперь сложите полученные размеры. Потеря одного килограмма жира примерно соответствует уменьшению суммы окружностей на 5-6 см.

Об увеличении мышц можно думать, если на фоне похудательных усилий вы ощущаете прилив сил, повышение мышечного тонуса и работоспособности. Кстати, это вот «похудение без похудения» значительно раньше вас начинают замечать ваши знакомые. Вам говорят, что вы похудели и постройнели. Это действительно так – укрепление мышц внешне всегда проявляется хорошим тонусом и осанкой.

В последнее время появляются приборы, которые позволяют судить о соотношении в организме жира и мышц. Но должен предупредить. Пока точность измерения на этих приборах, особенно предназначенных для бытового использования, оставляет желать лучшего.

Пятая причина

Я не худею, потому что мои усилия недостаточны или неадекватны.

Нам кажется, что мы прилагаем достаточно усилий, а нашему организму так не кажется. Несмотря на наши усилия энергетического дефицита не возникает. Расход энергии не превышает ее поступление и не возникает эффекта снижения веса.

Например многие полагают, что похудение начнется, как только они откажутся от сахара. И вот несколько дней они пьют чай без сахара. Но кроме снижения качества жизни это ничего не дает. На стакан чая приходится всего 40 калорий. Для сравнения стакан молока приносит целых 110 калорий. Даже если раньше человек выпивал в день 4 стакана сладкого чая, это всего 160 калорий – одна порция овощного салата приправленного ложкой майонеза, или ломтик хлеба величиной с ладонь.

Аналогичная ситуация может возникнуть и если человек откажется от поздней еды (так называемая всем хорошо известная норма – не есть после 6 вечера). Это мучительно, это тяжело, но порой не более. Очень быстро организм приучается компенсировать недостаток калорий их избытком в другие приемы пищи, например, начинает обильно завтракать, и общего снижения потребления энергии не происходит.

Тем, кто видит за собой такую ошибку – могу посоветовать следующее. Проблема избыточного веса требует комплекса усилий, сочетания изменений и в области питания, и в образе жизни. Применение какой-то одной меры, каких бы усилий это не требовало, часто оказывается недостаточным.

Так в очень большом числе независимых друг от друга исследований доказано, что тренировки типа шейпинга продолжительностью 30-60 минут с частотой 3-4 раза в неделю сами по себе не ведут к достоверному снижению веса. А ведь многие из нас думают, что для похудения им будет достаточно всего лишь записаться в спортзал.

Шестая причина

Я не худею, потому что мои усилия чрезмерны

Эта причина входит в противоречие со всей логикой традиционного похудения, которая гласит – делай все что можешь, и еще чуть-чуть. Делай больше, чем можешь. Соблюдай максимально невыносимую диету, применяй самый изнурительный режим тренировок, которые можешь выдержать!

Эта практика глубоко въелась в наше сознание. Мы соглашаемся, что такая тактика вредна для здоровья. Но мы готовы рискнуть здоровьем. Мы допускаем, что такое быстрое похудение может потом смениться столь же быстрым набором веса. Но нам бы похудеть, а уж там мы что-нибудь предпримем. Но допустить, что именно такая «чрезмерная» тактика может стать причиной остановки снижения веса?!… И, тем не менее, это так.

Многократными научными исследованиями доказано, что тактика, построенная на слишком жестком ограничении калорий, чрезвычайно часто ведет к замедлению расхода энергии и к торможению темпов похудания.

Причем зависимость здесь самая прямая – чем более выражен дефицит калорий, тем более вероятно замедление расхода энергии и расщепления жира.

Объясняется замедление расхода тем, что при слишком скудном питании организм не в силах мобилизовать недостающую ему часть энергии из жировых запасом, или тем, что такое питание не содержит в необходимых количествах так называемых незаменимых факторов пищи.

Прежде всего, белков, витаминов, минералов и микроэлементов. Нехватка этих факторов нарушает обмен веществ и тормозит расщепление жиров.

Большинство ученых сейчас сходятся в мысли, что наиболее эффективны в плане похудения режимы с умеренным ограничением энергии – порядка 25-30%. На практике это означает, что если обычно человек употреблял в день 2200 ккал, то для успешного похудения его рацион не должен быть ниже 1500 ккал.

Причем оказывается, что такие умеренные режимы часто сопровождаются стимуляцией расхода энергии. Объясняется этот эффект тем, что легкая пища не нарушает работоспособности, не вызывает вялости и сонливости после еды, а так же тем, что на фоне питания с умеренно сниженной калорийностью человек имеет более полноценный сон, чувствует себя более отдохнувшим, у него более высокий мышечный тонус.

По данным ряда исследований, выполненных в солидных научных центрах, интенсивные тренировки НЕ УВЕЛИЧИВАЮТ СУТОЧНОГО РАСХОДА ЭНЕРГИИ. То есть, повышенный расход энергии во время нагрузки компенсируется замедлением расхода энергии на фоне утомления после тренировки. Опять же, есть научные данные, показывающие, что интенсивные нагрузки стимулируют аппетит и побуждают людей есть больше жирных и сладких продуктов. Тогда как тренировки умеренной интенсивности, наоборот, снижают аппетит и улучшают контроль питания.

Именно эти факты позволили сформулировать правило, что для похудения оздоровительная ходьба и другие нагрузки средней интенсивности подходят гораздо лучше, чем бег и утомительные тренировки в спортивных залах.

А как определить, не являются ли ваши усилия чрезмерными? Ориентируйтесь на собственные ощущения.

Если ваше питание сопровождается чувством голода, если на фоне соблюдения диеты вы чувствуете зябкость, слабость, снижение жизненных устремлений, значит, скорее всего, ваше питание слишком скудное. И наоборот, если на фоне питания вы чувствуете прилив сил, легкость, если ваша работоспособность повышена, значит, все вы подобрали правильно.

Это в полной мере касается и двигательной активности. Оптимальная нагрузка ни в коем случае не приводит к утомлению. Тонус после такой тренировки обычно выше, чем до.

Седьмая причина.

Я не худею, потому что мне это особо и не надо.

Давайте согласимся, если человеку ДЕЙСТВИТЕЛЬНО надо похудеть, он может однозначно ответить на следующие вопросы:

• зачем ему надо похудеть,
• зачем ему надо сбросить именно столько килограммов
• зачем ему надо похудеть именно к этому сроку.

Например, у девушки через месяц встреча с одноклассниками. Естественно, на этой встрече ей хочется выглядеть такой же изящной, как и в выпускном классе. Так бы оно и было, если бы не лишние 6 кг, которые с тех пор накопились. Итак, задача – в течение месяца сбросить 6 кг, что бы хорошо выглядеть на встрече одноклассников. Все условия известны – сколько, к какому сроку, зачем?

Если же человек не может ответить на все эти вопросы четко, значит, у него нет конкретного мотива для похудения. Мотив же необходим, и вот почему.

Мысль материальна, если я вижу цель и иду к ней, у меня повышается тонус, повышается активность гормонов, вызывающих расщепление жира (адреналин и норадреналин). Энергия из депо поступает в кровь и наполняет ее сытостью. Аппетит снижается, мы соблюдаем диету без всякого усилия, и дело быстро идет на лад. И наоборот, если мотив неотчетлив, если он не более, чем доброе пожелание, при первых же тяготах диеты будет появляться дискомфорт, повышаться аппетит, а с ним вместе и желание отложить все это похудение до лучших времен.

Собственно, пожеланий здесь может быть два.

Первое, попытаться этот мотив найти. Попытаться найти ответы на эти столь необходимые для успеха предприятия вопросы – сколько, когда, зачем? Сразу предупреждаю, работа это не такая простая и очевидная как кажется. Может потребоваться и участие психолога. Иногда может выручить интерес. Вам интересно, как вы будете себя чувствовать и как будете выглядеть, если через месяц будете весить на 3 килограмма меньше? Единственный способ это выяснить – взять и похудеть за месяц на 3 кг. При этом, чем реальнее цель вы перед собой поставите, тем меньше душевных сил потребуется для ее достижения.

Второе – используйте тактику – похудение как компонент оздоровления. Отвлекитесь от цифры веса! Все равно, кроме вас она никого не интересует. Постройте свою жизнь так, что бы и питание и двигательная активность давали вам исключительно оздоровительный эффект. В самом простом случае, это маложирное питание с посильным ограничением сахаров на фоне двигательной активности в виде оздоровительной ходьбы по 25-35 минут в день.

Такие режимы не вызывая никаких особых тягот и дискомфортов часто ведут к снижению веса порядка 1-2 кг в месяц. И все это на фоне повышения настроения, работоспособности, сексуальности и так далее.

Восьмая причина

Вообще-то я худею, но до обидного медленно

Здесь тоже возможен ряд ситуаций. В частности, все ситуации, выше нами уже рассмотренные. Ведь они могут вести как к полной остановке снижения веса, так и к его замедлению.

Но есть и еще пара ситуаций, которые ни в одну из этих групп не впи-сываются. Это когда нам КАЖЕТСЯ , что мы худеем медленно.

Первая ситуация из разряда мнимых.

По всем каналам массовой информации до нас доходят обещания помочь или научить нас худеть на 7 кг в неделю, 20 кг в месяц и так далее. Во многом благодаря этому для некоторых из нас нормальным считается темп похудения ну никак не меньше, чем 2 кг в неделю. Любой результат меньше этого такой человек будет относить к незначительным. Со всеми вытекающими отсюда последствиями – сомнения, метания, прекращение усилий, срыв и разочарование.

Но давайте повторим еще раз – реальный темп уменьшения жировой массы редко превышает ОДИН КИЛОГРАММ В НЕДЕЛЮ. Оптимальным же, по мнению большинства врачей, является снижение веса порядка ДВУХ – ТРЕХ КИЛОГРАММОВ В МЕСЯЦ. Такое снижение физиологично, достигается без лишних усилий, а значит, у нас есть все основания полагать, что этот результат окажется стойким.

Подобного рода сомнения могут охватить человека, если, скажем, в первые несколько дней похудения он сбрасывал вес довольно быстро, а потом не смотря на продолжение усилий дело вдруг замедлилось.

Такая ситуация встречается довольно часто и никак не должна становиться поводом для сомнений. Дело чаще всего заключается в том, что в первые несколько дней диеты активно выводится вода, а потом выведение ее прекращается и соответственно замедляется снижение веса.

Вообще, вода – едва ли не главный маскировщик похудения. Ниже я привел несколько ситуаций, когда жидкость покидает организм опережающими темпами. Все эти ситуации могут породить у нас иллюзию, что вот теперь-то мы действительно худеем. Соответственно, когда выведение жидкости прекратится, иллюзия сменится разочарованием.

• Опыты с применением мочегонных и слабительных. Сначала, на фоне их приема жидкость эффективно покидает организм и вес снижается. Однако потом, когда действие лекарства проходит, возникает обратная фаза, вода начинает эффективно накапливаться. Должен сказать, что применение мочегонных или слабительных для снижения жировой массы совершенно бессмысленно. Они никоим образом не влияют на скорость расщепления жира.
• Потеря жидкости в ходе интенсивной спортивной тренировки. Очень часто человек, сам, или поощряемый тренером, старается заниматься как можно «потогонней». И взвешиваясь, радуется, что ему удалось сбросить за тренировку целый килограмм. Однако это опять же килограмм воды, а не жира. Считайте сами. Даже при очень интенсивной тренировке расход энергии редко превышает 900 килокалорий за час. А это эквивалент максимум 100 граммов жира.
• Потеря воды, вызванная пребыванием в сауне. В данном случае снижение веса обусловлено исключительно потерей жидкости и тоже не имеет никакого отношения к расходу жировой ткани.
• Потеря воды на фоне жаркой погоды. Очень часто в период жары мы видим уменьшение веса на 1-2 килограмма. Однако когда жара проходит, запасы воды восстанавливаются, соответственно восстанавливается и вес.
• Ситуация, о которой не так хорошо известно. Уменьшение содержания воды, связанной с запасом углеводов. Углеводы в организме содержатся в виде животного крахмала гликогена. Общая масса этих запасов небольшая, не превышает 100 –150 г. Калорий в этом запасе не более 600. При обычной жизнедеятельности человек расходует это количество энергии за 4-5 часов бодрствования. Однако гликоген в организме существует не в виде сухого вещества. Он связан с водой. Эдакий киселек. На удержание в тканях данного количества гликогена необходимо 1-1,5 литров воды. При соблюдении разгрузочной диеты запасы гликогена истощаются буквально в первые дни. И за счет выведения связанной с гликогеном воды наблюдается быстрое снижение веса до килограмма в день. Однако уже при небольшом расширении питания запасы гликогена восстанавливаются, и человек набирает все сброшенное назад. Очень часто этот механизм срабатывает у людей, применяющих традиционные разгрузочные дни, яблочный, или творожный. Сброшенный после такого дня килограмм уже на следующий день благополучно возвращается назад.
• Потеря жидкости, обусловленная уменьшением содержания соли в организме. Этот механизм снижения веса так же может наблюдаться у соблюдающих «похудательную» диету. Особенно если эта диета бедна поваренной солью.

Такие вот ситуации. Поэтому, если вдруг дело у вас замедлилось, не спешите впадать в отчаяние. Лучше спокойно проанализируйте ситуацию, поищите ошибки в своих действиях, или в интерпретации результата. И главное, помните, что основная цель наших занятий, это укрепить здоровье и повысить качество жизни. А отнюдь не стремление из последних сил, путем неимоверных усилий и ценой собственного здоровья сбросить сколько-то там килограммов.