Есть на ночь - плохая привычка, поскольку организму не остается времени перед сном, чтобы тщательно переварить еду. Ночное питание может привести к чрезмерному поглощению нездоровой пищи, а также нарушить режим сна. Если вы хотите прекратить есть ночью, следуйте нашим рекомендациям.

Шаги

Определение причины

Понимайте разницу между эмоциональным и физическим голодом. Иногда мы едим ночью, потому что голодны, особенно если днем нам не хватает питания. Иногда человек ест ночью из-за эмоций. Чтобы побороть проблему, важно понять, что это за голод - эмоциональный или физический.

Понаблюдайте за своим режимом дня. Чтобы понять, почему и как сильно вы переедаете ночью, следите за тем, что вы делаете днем и ночью.

Научитесь контролировать гормоны, вызывающие голод. В ночном голоде, как правило, виновато 4 гормона: инсулин, лептин, грелин, пептид YY (или кортизол). Нехватка этих гормонов может привести к ночным набегам на холодильник. Узнайте, что влияет на уровень гормонов и как можно контролировать голод, вызванный нехваткой гормонов.

Изменения в пищевых привычках

1. Завтракайте. Завтрак - это, пожалуй, самый важный шаг в борьбе с ночным перееданием. Полезный завтрак задаст тон всему дню и поможет не голодать вечером.

   Избавьтесь от вредной пищи в ящиках на кухне. Если ваши любимые "вредности" всегда будут у вас под рукой, вы будете продолжать их есть. Даже если вы не голодны, вам будет не хватать их вкуса. Если избавиться от этой еды, вы лишите себя соблазнов.

   • Выясните, какую еду вы чаще всего едите ночью. Нередко люди выбирают что-то соленое или сладкое, особенно если голод вызван эмоциями. Если почувствуете тягу к вредной пище, приготовьте в духовке поп-корн.
   • Если чувствуете, что вам нужно перекусить перед сном, попробуйте не отказаться от вредных закусок, а сократить их количество. Купите чипсы или печенье, в которых будет всего 100 калорий на пачку. Можно также смешать вредную еду с полезной. Макайте фрукты в шоколадный крем (к примеру, в "Нутеллу") или положите ложку коричневого сахара в овсянку.
   • Если вы хотите, чтобы у вас дома были быстрые закуски на случай гостей, можно держать их дома, но при этом следует ограничить свой доступ к ним. Положите еду на верхнюю полку, чтобы ее было сложнее достать. Заморозьте конфеты и печенье, чтобы им пришлось оттаивать. Когда почувствуете сильную тягу в какому-либо продукту, у вас будет время подумать, стоит ли вам его есть.

2. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом. Гликемический индекс - это характеристика углеводов, которая показывает, как сильно продукт повышает уровень глюкозы в крови. Продукты с низким гликемическим индексом дают длительное ощущение сытости, а это снижает риск переедания ночью.

   Ешьте и пейте в течение дня. Если вы будете ограничивать калории днем, вы будете переедать ночью. Старайтесь поесть в течение дня, и вам не придется есть на ночь.

   Готовьте полезные закуски на вечер заранее. Если вы постоянно едите на ночь, вы не сможете отказаться от этой привычки моментально. Чтобы перейти к правильному питанию было проще, начните заменять вредную ночную еду более полезной.

Корректировка режима

Найдите новое хобби. Еда на ночь часто является результатом скуки и автоматическим занятием, сопровождающим, к примеру, просмотр телевизора. Если вы будете заняты чем-то другим, вы вряд ли будете переедать.

Развлекайте себя в течение дня. Для многих людей самое хорошее, что случается за день, - это ужин без ограничений. Если у вас все так и происходит, постарайтесь заниматься чем-то приятным днем. Так вы будете меньше думать о ночной еде как способе эмоциональной разрядки.

Чистите зубы после ужина. Это остановит вас в желании поесть на ночь по ряду причин.

Высыпайтесь. Нередко отсутствие режима провоцирует неправильное питание. Если наладить сон, вам будет меньше хотеться есть на ночь.

1. Обратитесь за помощью. Если вы ежедневно едите на ночь, не думайте, что вы сможете с легкостью побороть эту слабость. Сначала будет сложно, но поддержка друзей и семьи поможет вам справиться.

   • Если вы живете с другими людьми, попросите их не держать в доме вредную еду, чтобы она не соблазняла вас. Можно также предложить им присоединиться к вам и перестать есть на ночь.
   • Если вы живете один либо одна, договоритесь с друзьями о том, что вы могли бы им написать или позвонить. Общение поможет отвлечь вас от скуки и стресса, которые часто провоцируют переедание.
   • Поддержку и советы можно найти и на специальных форумах. Поищите форумы, где вы могли бы рассказать о своей проблеме, и прислушайтесь к советам тех, кто тоже прошел через это.

Советы, которые помогут победить вечерние нападения на холодильник, научиться не есть вечером и стать стройнее

Вы пришли с работы, поужинали, переделали все домашние дела. Но вот наступает момент, как раз перед сном, когда очень хочется что-то съесть. Там, на кухне, вас ждет настоящее спасение. В холодильнике лежит кусочек любимого торта, без которого вы умрете с голоду или не сможете заснуть – одно из двух, других вариантов нет.

Но как же обещание с сегодняшнего дня не есть перед сном и наконец-то распрощаться с теми килограммами, из-за которых не застегивается любимое платье? Желание съесть торт снова побеждает мечту о безупречной фигуре и в очередной раз откладывается на завтра.

Современные люди – голодающие обжоры. Мы едим много пищи, которая перегружает организм, но пользы никакой не приносит. Мы едим на ночь, а утром чувствуем дискомфорт, усталость и обижаемся сами на себя за вчерашнее переедание. Единственный способ сохранить хорошее здоровье и фигуру – есть меньше, но выбирать более полезные продукты.

Все, что долго хранится в холодильнике – априори не самое полезное. Если у вас там постоянно живут колбаса, варенье, торты, пакетированные соки, молоко, сгущенка и другие опасные вкусности, то вам придется нелегко. Ну а если в холодильнике чаще поселяются яблоки, апельсины, клубника, петрушка, огурчики и другие представители растительного царства, то уже лучше.

Что делать чтобы не есть вечером

Поскольку наша задача научиться обращаться к холодильнику только за безопасной для фигуры едой, первое, что нужно сделать – убрать оттуда те продукты, которые вы потом обвиняете в причастности к своим бедам. Джинсы не застегиваются, платье не одевается, да и настроение безрадостное, а виноват во всем он – набитый вкусной едой холодильник.

Через 2 часа после ужина можно приступать к вечерней физкультуре. Для чего она нужна?

Во-первых, это стимул есть меньше, чтобы сохранить те результаты, которые вы увидите уже скоро, через 2-3 недели (конечно, если будете выполнять упражнения каждый день и есть немножечко меньше прежнего). Красивый пресс или лишний вес? Каждой женщине больше по душе первый вариант.

Во-вторых, физические упражнения в несколько раз ускоряют обмен веществ. Если вы замените ими тот злополучный кусочек торта, то отражение в зеркале очень скоро вас приятно удивит, а любимое платье будет застегиваться без проблем.

Повесьте на холодильнике изображение девушки с красивой фигурой или свою фотографию. Это такой себе мотиватор, чтобы не ручку от холодильника качать, а пресс. Очень важно, чтобы у вас был свой собственный образ. Нужно четко представлять то, какой вы хотите быть и когда.

Спрячьте печенье и конфеты подальше, а на видное место поставьте фрукты. Они всегда должны быть на столе. Запаситесь орешками, сухофруктами, чтобы они всегда были у вас дома. Когда хочется перекусить, лучше съешьте яблоко или горсть орехов вместо кусочка торта.

Пейте больше воды. Если появилось желание что-то пожевать, выпейте стакан воды. Большинство людей переедает, но недопивает. Мы пьем газировку, которая еще больше возбуждает аппетит, вместо того, чтобы выпить простой воды. Вода и правда очень помогает, и не только усмирить аппетит, а и быстрее сбросить вес. Она растворяет, вымывает яды, сжигает жиры.

Запаситесь вкусным чаем и баночкой меда. Если вода окажется бессильной, заварите травяной чай, лучше с мятой. Мед можно добавлять в чай или просто есть, запивая горячим напитком. Главное, экономить мед, то есть не превратиться в Винни-Пуха.

Поставьте цель. Например, сбросить за месяц 4 килограмма. Если последний раз ужинать до 6 и больше не есть после этого, каждый вечер выделять полчаса на упражнения, есть больше здоровой пищи – налегать на овощные салаты, фрукты, зелень и уменьшить потребление вредных продуктов, то цель 100% будет достигнута.

То, что этот путь ведет к стройности и здоровью, стоит того, чтобы по нему идти. И пусть первые шаги будут непростыми, но дальше, воодушевляясь появляющимися результатами, вы будете шагать с радостью и благодарностью, что нашли в себе силы делать то, что очень не хотелось делать ради того, чего очень хотелось достичь.

Существует много мнений о том, можно ли есть на ночь и если да, то за сколько часов до сна должен быть последний приём пищи. Одни диетологи утверждают, что ужин должен быть не позднее 6-7 часов вечера, другие приводят в пример исследования о том, что ужин может быть за 3-4 часа до того, как вы ложитесь отдыхать. Но у всех разный ритм жизни и график работы. Что хорошо для одного человека, может совсем не подходить другому. Разный возраст, пол, социальный статус – всё влияет на организм. Известный гипнолог, психолог Геннадий Гончаров даёт несколько рекомендаций относительно того, как разобраться в данном вопросе.

Во-первых, необходимо разобраться, можно ли есть перед сном. Дело в том, что процессы пищеварения во время сна замедляются и пища, съеденная на ночь, так и не успевает перевариться. По этой причине развиваются болезни желудка, дисбактериоз и ухудшается иммунитет и, как следствие, появляется лишний вес. Но приобретение лишнего килограмма не самое плохое, что может случиться. Специалисты отмечают, что во время сна на голодный желудок организм запускает механизм омоложения, а если есть перед ним, в нем повышается уровень полового гормона и гормона стресса. Это ведёт к ускоренному старению организма. Что делать перед сном, чтобы не есть? Вечером мы готовимся к следующему дню, чтобы новый день был успешным.

1. Подготовка.

Приготовьте вечером свою одежду. Погладьте ее, если это необходимо. Соберите важные документы. Подготовьте ваш обед на следующий день.

1. За час до сна оставьте в покое свой ноутбук, планшет, телефон.

Отключив эти устройства за час или два до сна, вы даете организму возможность успокоиться. К тому же, свободное время можно провести со своими близкими. Общение с ними не заменит никакой интернет. Искусственный свет, излучаемый телефоном и компьютером, оказывает серьезное воздействие на биологические часы человека и вызывает нарушения сна.

1. Сделайте журнал благодарности.

Исследования показали, что записывание благодарности в журнал не только увеличивает счастье, но приносит другие преимущества, включая улучшение сна и уменьшение симптомов болезни.

Уделите небольшое количество времени каждый вечер, чтобы записать, чему или кому вы благодарны за прошедший день. Сохранив записи, вы можете в любой, не очень удачный день, прочитать их и поднять свое настроение.

1. Растяните свое тело.

Сколько раз вы просыпались ночью от судороги в ноге или боли в спине. Растяжка помогает удлинить сухожилия и мышцы, может уменьшить частоту и тяжесть судорог, расслабляет мышцы и снимает напряжение в теле.

1. Медитируйте.

Мы постоянно под воздействием информации, получаемой с телевидения, социальных медиа, интернета. И не удивительно, что многие люди чувствуют себя подавленными , в состоянии стресса и беспокойства! Медитируя перед сном, вы замедляете деятельность мозга, что приводит к глубокому и спокойному сну.

1. Читайте перед сном книгу.

Чтение перед сном полезно для вас во многих отношениях. Прежде всего, оно успокаивает нервы. Чтение хорошей книги перед сном поможет вам погрузиться в другой мир, без необходимости драматических телевизионных шоу. Чтение поможет вам успокоиться и лучше спать, оно также улучшает функции мозга и память.

1. Высыпайтесь.

Самый простой способ сделать это — постоянно ложиться примерно в одно и то же время каждый вечер. На сон выделяйте восемь часов.

Примените на практике эти простые советы, и вы каждый день будете встречать с улыбкой на лице.

Будьте здоровыми, красивыми и любите себя!

Post Views: 0

На ночь нельзя много есть, но почему-то именно на это время у многих приходится пик аппетита, побеждающего в тяжелой борьбе с благоразумием. В запретное время открывается холодильник и летит в тартарары формула . Здравый смысл объяснить это не может, а диетологи объясняют просто.

За целый день иногда нет времени попить чай, что уж говорить о горячем обеде. После тяжелого рабочего дня вечером организму хочется расслабиться, восстановить свои силы. Это можно сделать только с помощью вкусной еды.

Причиной переедания по вечерам является и психологическое состояние. За день на работе чаще накапливаются отрицательные эмоции, чем положительные. Для улучшения настроения негатив нужно чем-то «заесть». И для многих плотный и вкусный ужин – отличный выход из ситуации.

Как известно, всевозможные диеты и ограничения приводят к угнетенному состоянию. Вечное чувство голода порождает плохое настроение. Женщина становится нервной, раздражительной, зачастую срываясь и наедаясь на ночь. Чтобы избежать подобных неприятных моментов, нужно научиться контролировать свои желания.

1. Вода. Жажду с голодом перепутать легко. И если вечером захотелось чем-то полакомиться, выпейте стакан чистой воды. Обычно через полчаса есть уже не хочется.
2. Режим. Не забывайте про завтрак и обед. Рабочие будни не щадят никого. И порой сложно найти время на поход в столовую. И если даже на работе нужно срочно сдать до вечера все отчеты и отчитаться перед начальством, про обед забывать не нужно. С утра пейте не только кофе, но балуйте себя кашами, запеканками и прочими блюдами. Если целый день ничего не есть, то не стоит потом удивляться тому, что вечером вы в очередной раз будете переедать.
3. Скажите «нет» жареным и высококалорийным блюдам. На ужин готовьте овощные (фруктовые) салаты, нежирную рыбу, блюда из нежирных сортов мяса. Ещё подойдут кисломолочные продукты.
4. Лакомства. Иногда так и хочется съесть конфетку или кусочек торта. Если, конечно, очень хочется, то идти наперекор организму не стоит. Съешьте одно печение или небольшой кусочек орехового рулета. Только помните о мере. А лучше замените все это на полезные сладости: сухофрукты, цукаты, свежие фрукты и т.д.
5. Не снимайте стресс едой. Попробуйте расслабиться под любимую музыку, посмотреть старые фильмы, вспомнить о своем хобби, встретиться с подругой, поговорить с кем-то из близких, прогуляться в парке или принять горячую ванную. Всё это отвлечет от грустных мыслей, а чувство голода уйдет само.
6. Цель. После очередного переедания женщина начинает себя «грызть». Самоедство приведет только к лишнему стрессу. Поставьте для себя цель. У многих красавиц висит в шкафу шикарное платье, которое ни за что не хочет налезать. Вот вам и стимул – похудеть до лета, чтобы покорить всех своим очаровательным нарядом.
7. Никаких жестких запретов. Запретный плод сладок. Полностью отказываться от любимых лакомств и блюд не надо. Есть можно всё, но только по чуть-чуть.
8. Если за целый день во рту крошки не было, то обильный ужин только навредит фигуре. Организм сразу же постарается отложить необходимые запасы. Только дробный ужин исправит ситуацию. Ешьте понемногу 2-3 раза за вечер. В первый раз (сразу же после работы) побалуйте себя кефиром, йогуртом. Где-то через час можно слегка поужинать. А на поздний вечер оставьте легкие фрукты: мандарины, яблоки, грейпфрут.
9. Ложитесь спать вовремя, чтобы ближе к полуночи не захотелось заморить червячка в очередной раз.
10. Активная жизнь. Ходите по вечерам в кино, в театры, посещайте выставки. У вас не будет времени думать о еде.

И если вы научитесь то проблема переедания на ночь отпадет сама собой, а вы станете обладательницей и красивой фигуры и здорового духа.

Диетолог Михаил Гинзбург рассказывает о 12 приемах, которые помогут ✅ при вечернем ПЕРЕЕДАНИИ. У вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.

Как ни парадоксально, к вечернему перееданию (жору или дяде Жоре на языке худеющих) ведут те действия, которые, по мнению всех, призваны нас от этого переедания защитить и избавить:

• Попытки запретить себе еду ночью
• Попытки запретить себе лакомства
• Попытки не заходить на кухню и не открывать холодильник
• Попытки побольше съесть пищи, когда еще "можно", например в 17 часов 59 минут.
• Действительно, проблема. Есть ночью и вечером хочется раза в три сильнее, чем утром.

И все потому, что человеку вечерний тип питания свойственен от природы. Есть животные с ночным типом питания, есть с утренним. А мы, стало быть, с вечерним. Как не есть ночью?

Переедание на ночь – 12 приемов, которые помогут побороть аппетит

Сравните свой аппетит утром и вечером. Я знаю довольно много людей, которые не любят завтракать, едят первый раз где-то ближе к обеду. Но что-то я не знаю ни одного, кто не любил бы ужинать, есть вечером.

И кстати, для подавляющего большинства людей свойственен и прием пищи на ночь, перед сном, за час до сна . И попытки отказаться от этого приема, так сказать, «не есть после шести», «как не есть ночью» приводят к невыносимому снижению качества жизни и чаще всего заканчивается срывом в первые же две недели.

Но и переедать на ночь тоже плохо . Вечером организм со всеми своими ферментами и гормонами развернут на накопление жира и пополнение запасов. Как говорят врачи, преобладают ваго-инсулярные эффекты. А инсулин, это гормон, который впрямую способствует образованию жира и препятствует его расщеплению.

Вот так вот – и не есть на ночь плохо, и объедаться нельзя. Попробуем поискать золотую середину. И сформулируем задачу именно так – как не переедать в вечернее время и ночью.

У этой, казалось бы, неразрешимой задачи есть несколько вполне конкретных приемов решений. И мы их сейчас рассмотрим.

Но прежде, одно замечание.

Допустим, человек переедал каждый день и помногу. Лучшим результатом было бы так его перестроить, что бы теперь он не переедал никогда. Результат замечательный, но практически не реальный. А если так?! Используя наши приемы, человек теперь переедает значительно меньше и реже. Это же тоже результат! Причем гораздо более реальный и гораздо более стойкий.

Наши приемы можно условно разделить на три группы – диетологические, поведенческие и психологические. Начнем с диетологических, как наиболее понятных.

Приемы диетологические

1. «А почему бы собственно и не переедать на ночь, но... маложирную пищу?!»

Помогает, в общем-то, всем.

Как было открыто сравнительно недавно, жир, который мы на себе носим, в основном произошел из того жира, который мы когда-то съели . Ешь мы его поменьше, мы не растолстели бы так сильно. Другие компоненты пищи, особенно белки и сложные углеводы, носят при избыточном весе скорее защитный характер. Чем больше в пище нежирного мяса, творога, круп, макарон и хлеба, тем менее вероятен избыточный вес. К тому же, эти продукты отличаются более высокой сытностью.

2. Маложирная закуска и еда на ночь

И не будет ничего страшного, если за час-полтора до сна вы съедите ломтик мяса с овощами и отрубной булочкой, выпьете стакан кефира, или чая с молоком.

Прекрасная закуска на ночь – по 50 г нежирного творога, ряженки и сваренной гречки, плюс пара столовых ложек мюсли. Все смешать, дать постоять 5-6 минут для набухания мюсли. Есть медленно. Калорийность порции 130 ккал, жирность – 3-4 г на порцию.

3. «Дробный ужин»

Вечером организм перестраивается на накопление запасов. Все, что мы даем ему в виде пищи, он, как рачительный хозяин, старательно откладывает до лучших времен. И в этом смысле, как ни парадоксально, чем жирней и обильнее ужин, тем больше хочется есть спустя пару часов. Так что, наесться за один раз на весь вечер нам вряд ли удастся. Меняем тактику. Едим на ночь понемногу, но несколько раз.

Далее легкая закуска, уже дома. Теперь у вас есть возможность сделать какие-то домашние дела. Далее, минут через 20-30, ужин. Согласимся, когда вы благодаря закускам уже отчасти сыты, вам значительно легче себя контролировать, выбирать менее жирные продукты, есть на ночь медленно, не торопясь.

Чувствуете, что наелись, отложите еду на более позднее время.

4. Прием «разнообразная еда»

Чем больше компонентов включает ваша трапеза, чем больше вкусовых сочетаний в ней присутствует, тем медленнее вы едите на ночь. Ведь всякий раз вы пробуете свое блюдо заново. Соответственно, вы наедаетесь быстрей и меньшим количеством пищи.

Ведь переедаем мы часто именно из-за однообразия нашего питания . После первых порций такой пищи мы привыкаем к ее вкусу. Новые порции уже не несут новых вкусовых ощущений. Мы забываем о еде ночью. Смотрим телевизор, беседуем и незаметно для себя съедаем ночью много лишнего.

Что бы разнообразить питание, попробуйте в одном блюде соединить пару видов мяса, например ломтики тушеной телятины и филе курицы, пара гарниров, по столовой ложке сваренного риса и гречки. Плюс ложка лечо с грибами, консервированной фасоли или кукурузы, плюс нарезка из овощей, плюс ломтик отрубного хлеба. Как вам? А ведь в этой порции редко бывает больше 200 калорий! Примерно 10% от того, что нам надо на день, съедаем ночью.

5. Прием «предварительная еда»

Смысл его в следующем.

Небольшая закуска, состоящая преимущественно из качественного белка (лучше животного) и сложных углеводов (крахмалов) вызывает эффект, который диетологи называют «максимум сытости при минимуме калорий» . Если за 15-20 минут до ужина вы съедите небольшую порцию нежирного мяса, рыбы или творога с хлебом, плюс стакан чая с молоком, или кефира (все вместе где-то калорий 150-180), то вы гораздо быстрее насытитесь за ужином, будете есть медленнее, легко себя контролируя.

Кстати, иногда с неплохим эффектом в этом приеме еду можно заменить напитком . Например, выпить перед ужином стакан молока, или некрепкого чая с молоком. Многие замечали, что даже стакан теплой минеральной воды без газа, выпитый маленькими глотками за 15-20 минут до ужина тоже помогает немного снизить аппетит и сделать питание более контролируемым.

Должен предостеречь – порция сока или крепкого кофе перед едой может усилить аппетит. Эти продукты стимулируют секрецию желудочного сока.

6. Прием «насыщаемся повседневной пищей, а лакомимся лакомой»

Часто переедаем мы не потому, что хотим поесть на ночь, а потому, что хотим полакомиться

Лакомство, это такая еда, задача которой отнюдь не в том, что бы нас насытить, напитать энергией, белками и витаминами. Задача лакомства, с помощью обилия ярких вкусов и ароматов, вызвать особое удовольствие, радость, повысить нам настроение, создать ощущение комфорта.

Лакомства, это всегда либо избыточно жирная, либо избыточно сладкая пища, а часто и жирная и сладкая одновременно. Например, копченая колбаса, икра, шоколад, или бисквитный торт.

Потребность в лакомствах может быть больше или меньше. Но редко у кого нет потребности в лакомствах вообще.

Люди чем-то встревоженные едят, иногда ночью, больше лакомств, люди спокойные меньше. Именно в злоупотреблении такой пищей кроются психологические причины лишних килограммов. Но корректировать переедание лакомств можно и с помощью питания.

Не ешьте лакомства на голодный желудок и ночью. Не превращайте лакомства в самостоятельный прием пищи. Ешьте их в небольших количествах в конце еды, предварительно насытившись повседневной, то есть не очень жирной и не очень сладкой пищей. Ешьте их медленно, смакуя каждый кусочек. Так вы насытитесь очень небольшим количеством лакомой пищей, насладитесь их вкусом. И никакого риска лишних килограммов.

Приемы поведенческие

Здесь у нас будут приемы, объединенные темой «как следует себя вести, что бы не переедать в вечернее время». Эти приемы работают. Но не подходите к ним с завышенными ожиданиями. Их задача не в том, чтобы совсем исключить позднюю еду и ночью. Их задача в том, чтобы эту еду упорядочить, сделать менее обильной и жирной.

7. Прием «прогулка перед сном»

Замечено, что вечернее переедание связано не столько с желанием насытиться, сколько с желанием успокоиться. Еда на ночь утешает. Это, так сказать, бытовой антидепрессант.

Но успокаивает не только еда, успокаивает вечерняя прогулка. На свежем воздухе. Неспешным шагом. Если после такой прогулки вам и захочется есть, то вам будет гораздо легче контролировать свое питание, вам меньше будут нужны еда ночью и лакомства.

8. Прием «радуем тело, а не желудок»

Успокаивают и снижают потребность в лакомствах приятная ванна с эфирными маслами, душ, массаж . Они вызывают поток приятных ощущений от кожи. Соответственно нам уже меньше нужны импульсы от органов пищеварения.

9. Прием «ходить = худеть»

Как было замечено, нагрузка средней интенсивности повышает настроение, чувство бодрости и… снижает аппетит. Все дело в том, что такая нагрузка стимулирует расщепление запасенного жира и тем самым снижает потребность в пище, как в источнике энергии.

Самый лучший пример такой нагрузки, это оздоровительная ходьба . Пульс на высоте нагрузки не больше 110 в 1 минуту, ощущения только приятные. Ни одышки, ни сердцебиения. Дыхания должно хватать на поддержание несложной беседы. Чувство бодрости и тонус после окончания такой тренировки должны быть выше, чем до. Самое лучшее, это оздоровительная ходьба, занятие на беговой дорожке, или велотренажере. Продолжительность 20-30 минут в день. Оптимальное время для занятий 19-20 часов вечера.

Должен предупредить – нагрузки интенсивные и сверхинтенсивные, с одышкой и потом, скорее наоборот приведут к повышению аппетита и бесконтрольной еде.

10. «Чтобы не есть ночью, ложимся спать пораньше»

Тем более что полноценный сон значительно облегчает контроль за весом . Наверное, потому, что в этом случае у нас выше тонус и лучше настроение. И нам опять же меньше нужна еда, что бы это настроение повысить.

Приемы психологические

Они касаются в основном наших представлений, образа мыслей. Ведь довольно часто переедаем мы потому, что это ближе всего нашему образу мыслей. Передаем мы потому, что иначе нам было бы еще хуже…
У еды много так называемых сверхценных свойств. Например, еда помогает успокоиться, снять тревогу, пообщаться с друзьями или близкими, спасает нас от скуки и так далее.

Ситуаций этих довольно много и часто, что бы разобраться и помочь нам нужно участие психолога или психотерапевта. Но помогают и приемы, выше нами уже рассмотренные (диетологические и поведенческие). Здесь же мы рассмотрим одну ситуацию, специфичную для тех, кто следит за весом слишком уж пристально и сурово:

Переедание – плод запрета на переедание.

Человек изо всех сил старается не переесть на ночь. Всякий раз он себе клянется, что сегодня-то он точно выдержит. И всякий раз срывается. Почему? Да потому что он все время вынужден думать о том, что ему нельзя, постоянно держать это в мыслях и в памяти.

Психологи называют это болезненной фиксацией. И развивается замкнутый круг – чем ярче в голове образ запретного, тем больше душевных сил приходится тратить, чтобы это себе запрещать. Но чем сильнее запрещаешь, тем сильнее проявляется в голове образ запретного во всех сочных красках.

Мысли о запретном приобретают характер наваждения. Но, как известно, единственный способ избежать наваждения, это ему поддаться. И неизбежно наступает срыв и переедание. События развивались бы иначе, если бы человек с самого начала знал, что нет ничего запретного, что есть на ночь можно. Тут он уже встал бы на путь разумных компромиссов. Есть вечером можно, но слишком обильная еда на ночь неизбежно нарушит сон и приведет к кошмарам. А плохой сон испортит настроение на весь следующий день. И, кстати, заставит есть еще больше.

Так вот, если вы знаете, что есть на ночь можно, вы едите немного. Если думаете, что нельзя, постоянно срываетесь и едите много . Назовем этот прием

11. «Я знаю, что мне все можно!»

И еще один прием, тоже из разряда психологических –

12. «Активная жизнь полная событий не оставляет времени, сил и потребности в переедании»

Здесь уж смотрите сами – театры, выставки, развлекательные центры, другие виды досуга, все это уменьшит потребность в еде на ночь, как в лекарстве от скуки и плохого настроения.

В качестве завершения

Вот дюжина приемов. Но их может быть и 15 и 20 и 25. Ведь ничто не мешает вам использовать их в комбинации, например маложирная еда, небольшая легкая закуска на ночь, прогулка перед сном, успокаивающая ванна. Или тренировочка типа оздоровительной ходьбы, легкая закуска, поход в кино, еще одна легкая закуска уже за 30-40 минут до еды. И так далее.

Нужно сказать, что у вечернего переедания довольно много причин, которые выступают порой в причудливом сочетании. Причем у одних людей скорее действуют одни причины, а у других другие. Соответственно и коррекция у разных людей будет разная. Одним скорее подойдут одни приемы, а другим другие.опубликовано .

Михаил Гинзбург, доктор медицинских наук, диетолог

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание - мы вместе изменяем мир! © econet