Вот бывает так, что идешь по улице и примечаешь девушку, которая не идет, а буквально летит, ее стан гибкий и грациозный вызывает приятное восхищение, а легкие движения просто завораживают.

К сожалению, таких девушек или женщин сейчас возможно встретить очень редко, они практически, как вымирающий вид. Современный темп жизни, отсутствие желания у девушек заниматься спортом, сидячий образ жизни – все это приводит к не слишком веселым последствиям, которые имеют распространенное название – искривление позвоночника.

Не зря мудрецы Древнего Китая называли человеческий позвоночник – древом жизни, ведь именно от его состояния зависит здоровье всего человеческого организма в целом.

Красивый визуальный стан – это не единственное приятное дополнение, если не следить за здоровьем своего позвоночника, то, впоследствии, можно столкнуться с такими проблемами, как развитие сколиоза, кифоза, которые, в свою очередь, ведут к серьезным заболеваниям печени, желудка, обостряются все хронические патологии.

Человек, у которого прогрессирует искривление позвоночника, зачастую может испытывать , головокружения, повышенную усталость.

Как появляется сутулость?

Действительно, почему бы просто не ходить постоянно ровно и красиво, разве это сложно? Красивая осанка у девушки или женщины должна быть таким же неотъемлемым атрибутом, как и, например, ухоженные волосы или идеальный . Оказывается, все не так просто.

Причины возникновения сутулости у современных женщин – самые простые, на самом деле, мы не только не умеем правильно ходить, но даже правильно сидеть!

Постоянная работа за компьютером, вождение машины, учеба в школе или университете – все это вынуждает к тому, что человек проводит большую часть своей жизни, сидя, даже не подозревая, какую нагрузку мы при этом оказываем на мышцы своей бедной спины. А если мы и это делаем неправильно, то это прямая дорога к серьезным искривлениям и нарушениям.

Кстати, еще одна частая причина всяческих проблем с позвоночником – это комплексы у высоких дам, непроизвольно они пытаются уменьшиться в размерах, постоянно слегка сгибая спину.

В итоге это входит в привычку, а потом уже и в болезнь. Так что наличие проблем со спиной – это еще и психологический аспект, который нужно решать на другом уровне.

Обратите внимание, что все модели, которые ходят по мировым подиумам имеют высокий рост, ведь таким девушкам куда проще визуально выглядеть стройными и изящными.

Как себя проверить?

Существует способ, который позволяет легко и быстро определить наличие или отсутствие проблем с позвоночником. Прислонитесь спиной к ровной и гладкой поверхности, к стене, например, подбородок держите ровно вперед, руки опустите по швам.

Если ладонь свободно проходит между вашей поясницей и стеной, то с осанкой все в порядке, в другом же случае существуют проблемы с мышцами спины и живота. Для того чтобы определить наличие искривлений, необходимо посетить специалиста, которые сможет провести все необходимые тесты для выявления каких-то дефектов.

Как сделать осанку красивой?

Главное помнить, что основная проблема неправильной осанки – это слабые мышцы спины и живота, поэтому их необходимо постоянно укреплять и следить за их тонусом.

Конечно, лучший вариант – это записаться на спорт, пускай это будет любой вид, который вам приглянется, можно даже прибегнуть к лечебной гимнастике, которая помогала исправлять даже очень большие проблемы со спиной. И даже если у вас нет свободного времени на посещение спортзалов, вы всегда можете бороться с этой проблемой самостоятельно, главное – не лениться.

Самое первое и главное – это научитесь правильно сидеть. Для этого необходимо присаживаться на край стула, а спина должна постоянно находиться в ровно вертикальном состоянии, если устали, то лучше облокотиться на спинку стула, чем сгорбиться.

Ноги должны обязательно располагаться на полу, лучше чтобы колени находились выше уровня бедер, для этого используют специальную подставку для ног. Не забывайте о том, что каждый 5 минут необходимо менять свое положение, а хотя бы один раз в час полностью вставать и разминать тело, немного пройтись.

Следующий момент – это поднятие тяжестей. Наши женщины уже давно привыкли таскать тяжёлые пакеты с рынка или супермаркета, абсолютно не задумываясь о вреде своих действий. Во-первых, всю массу необходимо равномерно распределять на две руки, а во-вторых, женщине вообще нельзя поднимать больше 20 кг веса, а мужчинам – больше 50 кг.

Естественно, необходимо постоянно следить за собой, выпрямляя спину, когда чувствуете, что плечи ушли вперед. Ну и последний момент, который должен помочь в данном вопросе – это выполнение упражнений для красивой осанки. Сами по себе они не займут у вас много времени, зато буквально через несколько недель вы почувствуете, насколько легче и свободнее стал ваш стан.

Упражнения для красивой спины

• Постоянные растяжки помогут вашему телу стать более гибким, а мышцы – эластичными и упругими. Займите позу «по-турецки», руки сложите в «замок», вытяните их над головой, сделайте вдох и хорошенько потянитесь вверх, чтобы каждый позвонок стремился к рукам. На выдохе опускайте руки вниз.
• В той же позе выводим руки вперед, спину прогибаем, грудной клеткой упираясь в спину, образовывая своеобразный горб, делаем выдох, а на вдохе локти заводим за спину и хорошенько прогибаемся.
• Ложимся на спину, ноги в коленях сгибаем и подтягиваем их к рукам, обнимаем их и начинаем аккуратно кататься на спине – вперед-назад, прощупывая каждый позвоночник. Упражнение необходимо выполнять на твердой поверхности.
• Садимся на стул, ноги разводим, спина ровно, делаем наклоны к каждой ноге, при этом спина должна оставаться в максимально прямом положении.
• Из положения стоя, ноги на ширине плеч, производим наклоны туловища из стороны в сторону, при этом спина должна оставаться ровной.

Количество повторений и подходов может варьироваться от вашей физической подготовки, а также состояния тела. Обычно делают по 2-3 подхода, всего 10-15 повторений одного упражнения.

Не забывайте о том, что прежде чем заняться упражнениями на спину, необходимо немного разогреться – сделать легкую разминку или интенсивно походить в течение минуты по комнате, а затем начать потихоньку растягиваться. После окончания всех упражнения повисеть на турнике, это даст возможность всем мышцам вытянуться и расслабиться позвоночнику.

Главное помните, что хорошая осанка – это основа красивой и уверенной походки, грациозностью которой можно сразить любого мужчину наповал. Поэтому берегите свое здоровье, ведь крепкие и выносливые суставы и мышцы способны продлить вашу молодость и красоту на долгие годы, главное только вовремя захотеть и бороться за это.

Инструкция

Для того, чтобы узнать, у вас осанка или нет, необходимо провести простой эксперимент. Встаньте спиной к стене в комфортную для вас позу. Смотрите вперед, а руки опустите по швам. Не нужно пытаться выпрямить спину и прижимать лопатки - просто расслабьтесь. При правильной осанке голова, плечи, лопатки и нижний отдел поясницы должны касаться стены. Между стеной и поясницей должен быть небольшой . Если ладонь с трудом через него, значит, с вашей осанкой все в порядке.

Чтобы спина всегда была ровной и красивой, необходимо укреплять мышцы. Но важно, чтобы работали все группы мышц, поскольку увеличение нагрузки только на одну мышечную группу ведет к ухудшению работы и развития другой, и наоборот. К примеру, ослабленные мышцы пресса плохо влияют на мышцы поясницы, давая им дополнительную нагрузку. Или же при слишком накачанных спинных мышцах может быть ослаблен пресс, что ведет к ухудшению кровообращения в и, как следствие, застаиванию жидкости в области ног.

Есть масса упражнений для укрепления мышц спины, пресса и бедер. Лягте на спину, согните колени и начинайте прогибаться в грудном отделе. Сделайте 5-7 повторов. Это упражнение будет более эффективным, если у вас есть большой гимнастический мяч. Он способствует большему прогибу и расслаблению. Еще одно упражнение в той же позе - грудного отдела нужно поднимать таз. Но следите, чтобы у вас не было прогиба в пояснице.

Еще одно отличное упражнение, которое многие называют «Кошка». Встаньте на колени и поставьте руки параллельно ногам. Начинайте медленно прогибаться в спине вверх-вниз. Альтернатива «Кошке» - в такой же позе, согнув руки в локтях и прогибаясь в пояснице, тяните таз к пяткам, а потом ложитесь грудью на пол. Эти упражнения прекрасно разрабатывают все отделы спины, аккуратно вправляя позвонки и растягивая мышцы.

Лягте на живот, руки вдоль туловища, кисти сцепите в замок. Приподнимайте голову и грудную клетку как можно выше, при этом максимально сдвигайте лопатки. Повторяйте 5-7 раз, но при каждом подъеме держите спину около 20 секунд. Еще одно полезное упражнение: лежа на животе, сцепите руки за головой и медленно поднимайте грудную клетку, скручивая то в одну, то в другую сторону.

Для красивой осанки необходимо также укреплять мышцы брюшного пресса. Лягте на спину, закрепите ноги под какой-либо поверхностью, либо пусть кто-то подержит вам ноги в ровном положении. Начинайте подниматься вверх-вниз, пока не почувствуете жжение в области живота. Если для вас это пока сложно, поднимите спину на высоту 20-30 см и делайте упражнение на этой высоте, с амплитудой около 15 см. Руки при этом должны быть согнуты в локтях за затылком. «Новичкам» руки можно держать под коленями.

После комплекса упражнений обязательно сделайте растяжку. Лягте на спину, потяните сначала ноги, потом руки. Далее сядьте на колени и потянитесь корпусом вперед, вытягивая спину.

Анна Крачек | 9.01.2015 | 5109

Анна Крачек 9.01.2015 5109

Правильная осанка – залог красоты. Мы предлагаем вам упражнения, которые сделают спину ровной и помогут расправить плечи.

Королевская осанка – это мечта многих женщин, но далеко не всем удается держать спину и никогда не сутулиться. Между тем, правильная осанка добавляет фигуре стройности, визуально делает вас выше и даже увеличивает грудь.

Для того чтобы выработать правильную осанку, нужно укрепить позвоночник и создать поддерживающий каркас из мышц. Наши упражнения вам в этом помогут.

Упражнения, выполняемые стоя

Упражнение 1

Начинать гимнастику для спины лучше с легкой разминки. Для этого положите на макушку небольшую книгу или подушечку и походите так 2-3 минуты по комнате. Спину держите ровно, чтобы вещь не свалилась с головы.

Упражнение 2

Присядьте на корточки, наклонитесь вперед и положите на спину горизонтально гимнастическую палку. Походите 2-3 минуты в полуприседе таким образом, чтобы палка не упала.

Гимнастическая палка поможет в формировании хорошей осанки.

Упражнение 3

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Выпрямите спину, разверните плечи. Сцепите руки за спиной в замок. Отведите сцепленные руки назад и хорошо прогнитесь в спине. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнения, выполняемые лежа

Упражнение 4

Исходное положение: лежа на животе, руки согнуты в локтях и разведены в сторонs, лоб упирается в пол, ноги вместе, соприкасаются пятками. На вдохе приподнимайте грудную клетку и старайтесь как можно шире развести руки в стороны, чтобы прогнуться в спине. Опуститесь на пол и выдохните. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение 5

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте стопы как можно ближе к бедрам. Руки расставьте в разные стороны. Опираясь на руки, приподнимите верхнюю половину тела. Голова при этом не должна отрываться от пола. Сделайте глубокий вдох. После этого опуститесь в исходное положение и выдохните. Повторите 10 раз.

Упражнение 6

Станьте на пол на колени, затем обопритесь руками о пол. Руки должны располагаться на ширине плеч, колени слегка расставлены. Одновременно поднимите и вытяните правую руку и левую ногу и сделайте вдох. Вернитесь в исходное положение и сделайте выдох. Поменяйте конечности и повторите упражнение. Сделайте упражнение 10 раз.

Исходное положение для Упражнения 6.

Упражнение 7

Сядьте на пол, руки расставьте позади себя. Приподнимите таз, опираясь на руки, и отведите голову назад. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Упражнение 8

Исходное положение: прежнее. Обопритесь на левую ногу, а правую поднимите вверх и отведите в сторону. Вернитесь в исходное положение и поменяйте ногу. Повторите 10 раз для каждой ноги.

Упражнение 9

Исходное положение: лежа на спине, согните ноги в коленях, а руки вытяните вдоль туловища. Сделайте мостик: поднимите таз и грудную клетку, опираясь на стопы и голову. Повторите 10 раз.

Упражнение 10

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль туловища. Приподнимите голову и плечи, чтобы они оторвались от пола. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем вернитесь к исходной позиции. Повторите 10 раз.

Регулярно выполняйте эти упражнения, и красивая осанка сформируется очень быстро.

Выровнять искривленную осанку и поддерживать ее правильность, ровность проще всего посредством простых упражнений. Комплекс подобранных в этой статье упражнений подходит и для детей, и для взрослых с любым уровнем физической подготовки. Не забывайте уделять 20-30 минут физическим занятиям, чтобы сохранить здоровье спины, стать более бодрым и активным.

Чтобы тренировки были плодотворными и приносили ожидаемый эффект, стоит придерживаться ряда рекомендаций.

Иллюстрация	Рекомендация
	Не начинайте выполнение упражнений сразу после сытного обеда. Лучшее время для физической активности – через 2 часа после приема пищи. Увлекаться обильным питьем перед занятиями тоже не стоит, будет ощущаться очень неприятная тяжесть в желудке.
	Прогревайте мышцы и связки перед активными движениями. Так вы многократно повысите положительный эффект от упражнений. Чтобы прогреть мышцы, примите горячий душ, посетите сауну или самостоятельно помассируйте шею минут десять.
	Перед активными занятиями необходимо разминаться. Проработайте все суставы, вращая в разные стороны руками и ногами, головой и тазом, выполняя наклоны корпуса. Разминка необходима, чтобы снизить риск микротравмирования тканей и суставов во время тренировки, а также улучшения подвижности.
	Старайтесь тренироваться в одно и то же время как минимум трижды в неделю.

И последнее, но не менее важное правило: настраивайтесь на тренировку эмоционально. Выполняйте движения с желанием и старанием. Получайте положительные эмоции.

Поддержание осанки при сидячей работе

Устроившись поудобнее с ноутбуком, книгой или мобильным телефоном, держите ли вы осанку? Вряд ли.

Если шея располагается вертикально, на позвоночный столб оказывается нагрузка порядка пяти килограммов.

Если чуть наклонить голову вперед (примерно на 30 градусов) и просидеть так несколько минут подряд, нагрузка возрастает уже до 18 кг. Такое положение опасно не только для межпозвоночных дисков, негативное воздействие оказывается на работу легких и других внутренних органов.

Если сгорбиться посильнее, наклонив голову на 60 градусов, нагрузка становится критической – до 27-30 кг. Чем чаще сидеть в таком положении, когда подбородок стремится коснуться груди, тем быстрее понадобится врачебная помощь для лечения болей в спине и шее.

Как избежать проблем со здоровьем? Придерживайтесь следующих советов.

1. Поднимайте ваше мобильное устройство или книгу повыше. Так, чтобы можно было рассматривать текст и изображение, опуская глаза, но не наклоняя голову вниз.

   

2. Выполняйте самомассаж. Особенно актуален этот совет для людей, занятых сидячей работой, студентов и любителей видеоигр. Легко растирайте руками шею по направлению от роста волос к плечам, разминайте плечевой пояс ладонями или массажером.

   

3. Чаще совершайте круговые движения головой , медленно, чтобы не возникло головокружения. Простая разминка поможет снизить риск развития остеохондроза.

   

Видео – Привычки, которые нужно немедленно бросить

ТОП-16 упражнений для красивой спины

Обратите внимание! Если вы готовитесь стать или буквально на днях стали мамой, недавно получили серьезные травмы, больны сахарным диабетом или имеете проблемы с сердцем, обязательно уточните у лечащего врача о возможности и актуальности спортивных занятий.

Упр. 1

Упр. 2

Сидя, чаще разминайте плечи. Поочередно сводите и разводите лопатки, напрягая мышцы плечевого пояса. Это улучшит кровообращение, что крайне важно для достаточного питания тканей и органов, поддержания тонуса, предотвращения скопления солей.

Упр. 3

Усядьтесь на табурет, согните локти и сцепите пальцы в замок (если сложно, то хотя бы постарайтесь коснуться кончиками пальцев). Постарайтесь, чтобы предплечья располагались горизонтально. Сохраняйте положение 10-15 секунд, после чего расслабьтесь и встряхните кистями.

Упр. 4

Занятие, которое стоит чаще выполнять во время трудового процесса.

Нужно согнутые в локтях руки завести за спину и изо всех сил постараться соединить в замок. Возможно, если гибкости недостаточно, получится не сразу, но нужно стараться сделать это.

Упр. 5

Особенно полезно при ощущении дискомфорта между лопатками.

Встаньте, заняв устойчивое положение, либо сядьте на табурет, если так удобнее. Ладошки за голову. Разверните лицо и плечи, но не шевелите тазом. Теперь повернитесь в другую сторону.

Эффект тренировки: улучшение работы легких, повышение мобильности грудных позвонков, поддержание эластичности межпозвонковых дисков.

Упр. 6

Поможет сделать талию более тонкой. Называется «вакуум».

На заметку! Осанка поддерживается мышцами не только спины, но и живота. Если в наличии выпирающий животик и большой вес, есть большая вероятность наличия гиперлордоза.

Займите самое удобное положение, вдохните грудью очень-очень глубоко, после чего медленно выдохните и втяните в себя живот. Должно ощущаться напряжение мышц. Чем чаще заниматься, тем быcтрее будет результат.

Вертикальное упражнение «вакуум»

Упр. 7

Очень полезно висеть на турнике, так укрепляется спина и пресс. Но не стоит раскачиваться или пытаться подтягиваться. Просто ухватитесь руками за планку и провисите столько, сколько сможете.

Полезно для улучшения состояния межпозвонковых дисков. Расстояние между позвонками увеличивается, зажатые нервные корешки освобождаются. Если регулярно висеть на турнике, постепенно увеличивая время, не только улучшится осанка, но и уменьшатся боли в спине.

Важно! Требуется консультация врача о возможности выполнения виса при наличии быстро прогрессирующего сколиоза.

Упр. 8

Сарвангасана или попросту «березка». Полезно для укрепления иммунитета, снижения веса.

Ложитесь лицом вверх. Напрягитесь и тяните прямые конечности вверх. Теперь руками подталкивайте ягодицы и выпрямляйтесь. Правильная «березка» не болтается, а опора приходится на плечи, шею.

«Профи» могут держать стoйку до 8-10 минут.

Важно! Если вы почувствовали головокружение и боль в шее, немедленно прекратите занятие.

Видео – Сарвангасана

Упр. 9

Делайте наклоны вперед. Сначала опускайте вниз подбородок, следом плавно прогибайте грудь, сгибайте поясницу. Тянитесь к полу.

Видео – Процесс выполнения

Упр. 10

Движение «кобра». Вам необходимо плавно поднимать верхнюю часть корпуса вверх, прогибать позвоночник, тянуться.

Упр. 11

Занятие похоже на предыдущее, но называется «лодочка». Принцип прежний, но одновременно с руками и грудью, нужно отрывать от пола прямые ноги.

Выполняйте минимум 4 подхода, задерживаясь в конечной позиции на 10-15 с.

Упр. 12

Тренировка под названием «ластoчка». На этот раз нет необходимости отрывать нoги от пола. Заведите руки за спину, поднимите грудную клетку, заведите руки за спину. Старайтесь соединить ладони и лопатки. Удерживайте пoложение до 15 секунд.

Повторите не менее четырех раз.

Упр. 13

Тренировка из курса йoги. Для выполнения необходимо лежать на спине. Согните локти и скрестите между собой. Согните колени и скрестите нижние конечности. В такой скрещенной пoзиции согнитесь, напрягая мышцы пресса, стараясь локтями коснуться коленей.

Упражнение 13. Как правильно выполнять

Упр. 14

Выполните растяжку в положении сидя. Не сгибайте кoлени. Сцепите пальцы и поднимите верхние конечности высоко над головой. Пoтянитесь вверх. Плавное наклонитесь вперед, стараясь достать пальцы ног руками и лбом коснуться коленей.

Упр. 15

Занятие направлено на выработку чувства баланса и закрепления привычки держать спину ровно во время хождения.

Пoложите на гoлову книгу в твердом переплете. Вытяните прямые руки вперед перед сoбой. Аккуратно ступайте по прямой, не уроните книгу.

Упражнение можно выполнять в любoе время дня, предварительная разминка не требуется.

Упр. 16

Марджариасана. Движения имитируют домашних кошек.

Встаньте на четвереньки. Прoгните спину максимально вниз, как довольная ласковая кошка. Подбородок поднимайте максимально вверх. Делайте медленный глубoкий вдох полной грудью. Задержитесь на шесть счетов.

Снова встаньте на четвереньки. Представьте, что вы кошка, котoрая хочет кого-то напугать. Выгибайте спину вверх, голову oпускайте вниз. Делайте глубокий выдох. Задержитесь на шесть счетов.

Подберите подходящую ортопедическую подушку и матрас. Прекратите спать лицом вниз. Помните, что ночной отдых очень важен для полноценной работы всех органов и систем.

Ортопедических анатомических подушек великое множество. Часть из них действительно приносят пользу, а другие изделия не подходят для здорового сна. Рекомендуем прочитать , чтобы правильно выбрать форму и размер анатомической подушки, не ошибиться с материалом наполнителя и научиться ухаживать за изделием.

Чаще ездите на велосипеде или занимайтесь на велотренажере.

Перестаньте носить тяжести в одной руке. Раскладывайте тяжелые покупки в два пакета или берите с собой рюкзак с жесткой спинкой.

Постарайтесь быть более уверенным в себе человеком. Не сутультесь, не пытайтесь втянуть голову в плечи.

Чаще проверяйте ровность осанки, прислоняясь к вертикальной поверхности. Которой в идеале стены должен касаться затылок, лопатки, ягодицы, икры и пятки.

Видео — Упражнения от сутулости

Физкультура - клиники в Москве

Выбирайте среди лучших клиник по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Физкультура - специалисты в Москве

Выбирайте среди лучших специалистов по отзывам и лучшей цене и записывайтесь на приём

Прямая спина, это не только красиво, это еще и залог правильной работы всех внутренних органов. Выполняя упражнения для осанки в домашних условиях, всего пару раз в неделю, вы сможете предотвратить появление болей в спине и сутулости.

У большинства людей с возрастом происходит искривление позвоночника, и меняется осанка. С каждым годом, без постоянных занятий, мышцы спины теряют свою гибкость и ослабляются, сидячая работа, и отсутствие физической активности в разы ускоряют этот процесс.

Причины искривления осанки

Причин того что у вас неправильная осанка может быть много. Это и травмы и наследственные болезни, но чаще всего искривления позвоночника происходит в раннем возрасте.

К проблемам с позвоночником приводят:

1. Наследственные болезни.
2. Неудобный матрас, который вызывает у вас дискомфорт.
3. Лишний вес.
4. Травмированная спина при родах.
5. Микротравмы позвоночника.
6. Работа в сидячем и неудобно положении.
7. Постоянное ношение сумок на одном плече.
8. Ношение обуви только на каблуках.
9. Атоничность мышц спины.

В детском возрасте проблемы со спиной происходят намного чаще, чем у взрослых. Обусловлено это тем, что детский позвоночник очень быстро развивается, и эластичные мышцы спины намного быстрей деформируются, если не соблюдать правила. Но так же в детстве, намного проще исправить осанку, если выполнять ежедневные упражнения.

Как проверить правильность осанки

Если у вас правильная осанка, то голова и тело должны находиться на одном уровне по вертикали. Плечи при этом, немного развернуты и располагаются на одинаковой высоте и равны по горизонтали.

Если визуально наблюдать, то сам позвоночник, по своей оси должен быть без искривлений. Область грудной клетки может быть несколько выпуклой, так же как и брюшная зона, может быть немного втянутой или выпуклой. Если нет проблем со спиной, то человек способен с легкостью разогнуть ноги в коленах, и не испытывает дискомфорта, когда задействует тазобедренные мышцы. Сведенные вместе ноги должны быть прямыми, а колени, бедра, пятки и голени полностью смыкаться.

Для того что бы выяснить есть ли у вас проблемы с осанкой, необходимо стать спиной к стене и плотно прислониться. Стопы должны так же быть сведены вместе и плотно прижаты к стене. Голова прямая, а затылок прислонен к стене. Опустите руки вниз и держите по швах. Попросите, кого то из близких, просунуть ладошку между стеной и поясничным отделом. Если рука свободно проходит между стеной и поясничной зоной, то это значит что у вас ровная осанка. Когда мышцы брюшной зоны ослаблены и двигают позвоночник назад, тогда происходит искривление осанки.

Упражнения для исправления осанки у взрослых и детей, могут отличаться. Лучше всего конечно, это обратиться к специалистам, которые разработают для вас индивидуальную программу тренировок. Нужно будет знатно поработать для того что бы улучшить осанку, и не один месяц. Общие рекомендации по тренировках следующие:

• Перед началом каждого занятия, проводите разминку мышц всего тела, не менее 10 минут;
• Программа тренировок, должна включать в себя проработку не только мышц спины, но и брюшной области, таза, шеи, плечевого пояса;
• Интенсивность тренировок нужно увеличивать постепенно, и очень медленно, для того что бы ещё более не ухудшить ситуацию;
• Начинать занятия не меньше чем через час после приема пищи, что бы ни чувствовать дискомфорта;
• Тренироваться через день, в одно и то же время, для того что бы дать мышцам отдохнуть и восстановиться.

Вы должны осознать, то, что за несколько тренировок вам не улучшить осанку. Настройте себя на длительную работу.

Упражнения для осанки

Представленный ниже комплекс упражнений для осанки ориентирован на широкий спектр мышц спины и всего тела. Все упражнения идут в хронологическом порядке, и их последовательность менять не желательно.

· Отжимания от пола

Серию упражнений для улучшения осанки стоит начать с отжиманий от пола. Это очень разностороннее упражнение, которое укрепит ваш корпус, и мышцы плечевого пояса.
2 подхода по 15-20 повторений.

· Упражнение «Лодочка»

Лечь животом на пол и вытянуть руки вперед, ладони должны лежать на полу. Руки и ноги должны быть немного разведены, примерно на ширине плеч. Нужно постараться одновременно прогнуться назад, задействовав руки и ноги, задержавшись в таком положении на 10-15 секунд.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.

· Упражнение «Ласточка»

Лечь, так же как и в предыдущем упражнении. В этот раз нужно прогнуть назад только корпус и руки, стараясь максимально свести руки вместе за спиной. Задержитесь в таком положении на 10-15 секунд. Поначалу будет немного тяжело, и можно начинать с пяти секунд, постепенно увеличивая время.
Начальное количество повторений: 4 прогиба по 10-15 секунд.